Uda bezperan, emakume asko forma liraina berreskuratu nahian dabiltza. Askotan, hori lortzeko, dieta zorrotzekin edota gose grebekin oinazetzen dira. Hala ere, ikuspegi hau osasun-arazoez gain, gehiegizko pisua gainditzeaz gain. Hobe da beste aldera joatea eta kirolariek ere erabiltzen duten proteina-dieta batean "esertzea".
Zein proteina elikagai hartu pisua galtzeko?
Proteinen dietaren menuari eustea erabaki ondoren, argi ulertu behar duzu zein proteina produktu hartu pisua galtzeko. Beraz, dieta menuan sartu behar diren proteina ugariko elikagaiak zerrendatzen ditugu:
- Haragia. Edozein haragi eta hegazti giharrak dira egokiak. Oilasko haragia proteina dieta baterako produktu ia aproposa da.
- Arraina. Gantz gutxiko barietateak aukeratzea ere komeni da. Arraina proteina aberatsa den elikagaia izateaz gain, omega-3 gantz-azidoen iturri ona da.
- Itsaskiak – afrodisiako ezagunak ez ezik, proteina elikagai aproposa ere badira.
- Esnea. Koipe gutxien duen esnea erostea komeni da.
- Arrautzak. Zehazkiago, arrautza zuringoak. Bide batez, proteina mota hau errazen digeritzen dena da.
- Gazta. Gantz gutxikoa izatea edo gutxienez gantz portzentaje txikia izatea komeni da.
- Gazta. Gantz edukia -% 25 baino gehiago ez. Oro har, gazta kontu handiz tratatu behar duzu: normalean, kaloria asko du.
- Soja produktuak: esnea eta gaztak.
- Buckwheat. Karbohidratoen iturri bat gehiago da, noski, baina zereal guztien artean proteina kopuru handiena dauka (% 13 inguru).
- Fruitu lehorrak. Desiragarria proteina-dietarako, gantz osasuntsuak baitituzte. Horrez gain, fruitu lehorrak "debekatuta" elikagai gozoen ordezko egokiak dira.
- Perretxikoak. Proteina gutxien daukate, baina perretxikoek duten proteina oso poliki xurgatzen da, eta, ondorioz, betetasun sentsazioa denbora luzez mantentzen da.
Protein dieta menua aste baterako
Zoritxarrez, proteina dieta jarraituz, nahiko monotonoa jan beharko duzu. Hona hemen aste baterako proteina-dietaren menu bat:
- Gosaria. Merezi du oraindik ere karbohidrato batzuk gosaltzeko kontsumitzea, beraz, hobe da gosaltzeko gantz gutxiko esnearekin olo-irina hartzea.
- Bazkaria. Gantz gutxiko gazta gazta.
- Afaria. Oilaskoa edo arraina. Egosi dezakezu, labean egin dezakezu. Gomendagarria da, noski, ongailurik ez erabiltzea: gatza dute, ura gorputzean atxikitzen duena.
- Merienda. Gazta, arrautzak, fruitu lehorrak edo gazta.
- Afaria. Gazta edo oilaskoa.
- Merienda. Edalontzi bat esne edo kefir (gantz gutxikoa).
Hau menu lagin bat besterik ez da, zuk zeuk sortu ditzakezun aukerak. Kontsumitutako kilokaloria kopurua ere kontsumitzea komeni da. Ez luke 1200 baino txikiagoa izan behar, baina ez du behar duzun araua gainditu. Gainera, merezi du kirol ariketak menuan sartzea.
Kirolarientzako proteina dieta - menua eta gomendioak
Kasu berezi bat pisua ez galtzeko dieta egiten ari zarenean, baina, aitzitik, muskulu-masa irabazteko, kirolarientzako dieta da, eta horren menua eta gomendioak jarraian ematen dira. Lehen eta bigarren kasuetan, helburua berdina da: gorrotatutako koipea kentzea.
Kirolarientzako proteina-dietaren oinarrizko arauak
- Dietan gantz kopurua murriztea. Gantzak ia zerora murriztu behar dira. Eta gorputzak ez duela "jasaten" ez dezan, goizean liho-olioa edo arrain-olioa edan dezakezu.
- Karbohidratoen kopurua murriztea. Karbohidratoak koipe bihurtu ohi dira gehiegi daudenean. Hori dela eta, haien kopurua gutxienera murriztu behar da. Gomendagarria da gorputz-pisu bakoitzeko 2 gramo karbohidrato baino gehiago kontsumitzea. Baina ez dituzu zure dietatik guztiz baztertu behar: zorabioak, goragalea eta umore txarra bermatuta egongo dira.
- Handitu zure proteina-ingesta. Beharrezko proteina-kopurua gramo bat da gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Muskulu-masa eraikitzeko helburua lortzen ari bazara, gutxienez 2-3 gramo proteina jan beharko dituzu pisu kilogramo bakoitzeko.
- Kirol zamak. Noski, beharrezkoak dira. Horiek gabe, "kirol" proteina dietak ez du zentzurik.
- Bazkariak egunean 5-6 aldiz, zati txikietan. Otorduen artean ur asko edatea komeni da.
Kirol proteina dietaren menua ohikoaren berdina da. Desberdintasun bakarra kontsumitzen den janari kopurua da.
Proteina-dieta batean garrantzitsuena dietaren atxikimendu zehatzena da. Kasu honetan bakarrik gertatuko da metabolismoaren berregituraketa.
Zergatik gertatzen da pisu galera proteina-dieta batean? Horri atxikita, karbohidratoen gabezia sortzen duzulako gorputzari. Horregatik, gabezia hori osatzeko, zure gorputzak gantzak erre behar ditu.